Будь-яка, фізична або розумова активність вимагає енергії, тому розрахунок денної норми калорій в день для жінки або чоловіка повинен враховувати не лише стать, вагу, а й спосіб життя.
Скільки калорій потрібно вжити за день
Для розрахунку денної кількості калорій скористайтесь калькулятором калорій
Ми щоденно витрачаємо енергію на метаболізм (обмін речовин в спокою) і на рух (фізичне навантаження). Схематично це виглядає так:
Енергія = Е основного обміну + Е фізичного навантаження
Енергія основного обміну, або базовий рівень метаболізму(БРМ) - Basal Metabolic Rate (BMR) – це енергія потрібна для життєдіяльності (метаболізму) організму без фізичного навантаження. Базовий рівень метаболізму величина, що залежить від статті, ваги, росту і віку людини. Чим вища людина, і чим більша її вага, тим більше енергії треба для обміну речовин, тим вищий базовий рівень метаболізму. І, навпаки, нижчі худіші люди матимуть нижчий базовий рівень метаболізму.
Порахувати Базовий рівень метаболізму = Основний обмін можна через формулу Гарріса-Бенедикта, що була уточнена Розом і Шізгалом в 1984р.
Для чоловіків
= 88,362 + (13,397 * вага, кг) + (4,799 * ріст, см) - (5,677 * вік, роки)
Для жінок
= 447,593 + (9.247 * вага, кг) + (3,098 * ріст, см) - (4.330 * вік, роки)
Наприклад, жінка з вагою 70 кг, ростом 170 см, що має 28 років, потребує для основного обміну речовин (базового метаболізму)
= 447,593 + (9.247 * 70) + (3,098 *170) - (4.330 *28)
=447,593+647,29+526,66-121,24=1500,303 ккал
Ще можна звіритись з таблицею: Добові енерговитрати дорослого населення без фізичної активності згідно Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових
)
Фізично неактивна людина витрачає 60-70% денної енергії на основний обмін, а решта 30-40% на фізичну активність.
Як розрахувати загальну кількість енергії, що витрачається організмом в день
Нагадаємо, що загальна енергія – це сума енергії основного обміну речовин (або базовий рівень метаболізму), і енергії, що йде для руху (фізичної активності).
Для обчислення загальної енергії витрат з урахуванням фізичного навантаження існує Коефіцієнт фізичної активності
Що таке коефіцієнт фізичної активності (КФА)
Коефіцієнт фізичної активності (КФА) = Рівень фізичної активності - Physical Activity Level (PAL) — це співвідношення загальних енерговитрат при певному рівні фізичної активності до величини основного обміну, або, простіше, значення загальної витраченої енергії поділити на базовий рівень метаболізму.
Чим інтенсивніше фізичне навантаження, тим коефіцієнт фізичної активності буде вищим.
Люди, що дуже мало рухаються мають КФА = 1,2. Для них загальна енергія, що витрачається організмом буде обчислюватись: Езаг=БРМ*1,2
Люди, які виконують легкі вправи 1-3 дні на тиждень, мають КФА = 1,375. Отже формула: Езаг=БРМ*1,375
Люди, що виконують середньої важкості вправи, а саме 3-5 дні на тиждень, мають КФА=1,55. Формула для розрахунку: Езаг=БРМ*1,55
Люди, що виконують важкі вправи 6-7 днів на тиждень, мають КФА=1,725. Формула для розрахунку: Езаг=БРМ*1,725
Люди, що виконують дуже важкі вправи двічі на день, або працівники з великими фізичними навантаженнями, мають КФА=1,9. Відповідно формула для розрахунку: Езаг=БРМ*1,9
Отже, щоб порахувати загальну кількість енергії витрачену за день, необхідно: величину основного обміну відповідно віку, статті і вазі (Базовий рівень метаболізму) помножити на коефіцієнт фізичної активності відповідно до групи фізичної активності (Рівень фізичної активності).
Що таке енергетичний баланс? І коли я схудну?
Енергетичний баланс – це різниця між енергією, що надійшла в організм, і енергією, яку організм витратив.
Рівновага в енергетичному балансі – це, коли енергія, що надійшла з їжею в організм, рівна енергії витраченій організмом. В такій ситуації вага залишається стабільною.
Відповідно позитивний енергетичний баланс – це коли енергія, що надійшла від спожитої їжі є більшою, аніж енергія потрібна для життєдіяльності організму. В стані позитивного енергетичного балансу людина набирає зайві кілограми.
Негативний енергетичний баланс – це, коли надійшло менше енергії, аніж організм витратив. Щоб схуднути необхідно створити негативний енергетичний баланс.
Щоб дізнатися, яка кількість калорій надходить в організм з їжею, скористайтеся таблицею калорійності продуктів.